به گزارش خبرگزاری علم و فناوری؛

حذف قند و شکر از برنامه غذاییتان یکی از اولین کارهایی است که باید برای رسیدن به سلامت جسمی انجام دهید. مطالعات زیادی مصرف زیاد قند را با بیماری های مختلف پزشکی از جمله چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی و همچنین سلامت دندان ضعیف مرتبط دانسته است.بررسی ها نشان میدهد شکر ممکن است سطح انرژی شما را کاهش دهد ، منجر به خستگی و هوشیاری کمتری شود و حتی ممکن است باعث افسردگی شود.
امروزه یکی از مشکلات گریبان گیر بسیاری از افراد حتی کودکان قند خون بالا است که یکی از دلایل آن را می‌توان مصرف قند و شکر زیاد ذکر کرد از طرفی شواهد جدید نشان می‌دهد که قند می‌تواند حتی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می‌شد مضر باشد و شما را در معرض چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی قرار دهد.

چرا نمیتوانیم قند را حذف کنیم؟
برخی تحقیقات نشان میدهد که قند بر سیستم پاداش مغز تأثیر می گذارد. این سیستم پاداش به بقای انسان کمک می کند ، اما باعث ایجاد نوعی اعتیاد هم میشود. غذا یک پاداش طبیعی است و غذاهای شیرین و نوشیدنی ها سیستم پاداش مغز شما را تحریک می کنند و باعث می شوند مقدار بیشتری از غذا بخورید در همین زمینه تحقیقات نشان میدهد که اکثر افراد به غذاهای چرب یا شیرین اعتیاد دارند.

نکته جالب این است که تحقیقات نشان میدهد که قند باعث ترشح دوپامین در هسته اکومبنس می شود ( این منطقه همان منطقه از مغز است که در واکنش به داروهای اعتیاد آور نقش دارد). بنابراین به علت نکاتی که به آنها اشاره کردیم شاید ترک کردن قند و شکر کار بسیار سختی به نظر برسد.

بهترین راه و روش‌های پیشنهادی برای ترک قند و شکر

اگر گرسنه هستید، غذای سالم بخورید:
مهم است بدانید که هوس کردن با گرسنگی متفاوت است. این بدن شما نیست که انرژی می‌خواهد، بلکه مغز خواستار چیزی است که مقدار زیادی دوپامین ترشح کند. زمانی که گرسنه هستید و هوس کرده اید مقاومت در برابر این احساس دشوار است، در واقع میل شدید همراه با گرسنگی یک محرک قدرتمند است که اغلب افراد بر غلبه به آن مشکل دارند.

اگر هنگام گرسنگی هوس شیرینی کرده اید یکی از بهترین روش‌ها برای غلبه بر آن خوردن غذا‌های سالم است. غذا‌های غنی از پروتئین از قبیل گوشت، ماهی و تخم مرغ برای از بین بردن گرسنگی خوب هستند.

وقتی نیاز به خوردن غذا‌های کم ارزش (قند دار) دارید شاید رغبت چندانی به مصرف غذا‌های سالم نداشته باشید، اما اگر نیاز به کاهش وزن باشد باید انعطاف پذیری را در خود ایجاد کنید.

دوش آب گرم بگیرید:
برخی از افرادی که نیاز به مصرف قند دارند، احساس می‌کنند که دوش آب گرم و یا حمام باعث تسکین آن‌ها می‌شود. آب باید گرم باشد، اما نه آنقدر داغ که پوست شما را بسوزاند، بلکه به اندازه‌ای که گرمای آن را احساس کنید. بگذارید آب روی کمر و شانه شما سرازیر شود تا شما را گرم کند. حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه این کار را انجام دهید. زمانی که از حمام بیرون می‌آیید، به احتمال زیاد احساس گیج و منگی خواهید داشت، انگار که برای مدتی طولانی در سونا نشسته اید. در این مرحله، تمایل شما به احتمال زیاد از بین خواهد رفت.

قدم بزنید:
کار دیگری که می‌تواند مفید باشد، بیرون رفتن برای پیاده روی سریع است. اگر شما یک دونده هستید، دویدن بهتر خواهد بود. این کار یک هدف دوگانه است. اول، از غذایی که به آن نیاز دارید فاصله می‌گیرید؛ دوم، ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که "احساس خوبی" در مغز ایجاد می‌کند. اگر نمی‌توانید بیرون بروید در منزل این کار را انجام دهید.

میوه بخورید:
خوردن یک تکه میوه مثل موز، سیب، پرتقال می‌تواند به تسکین هوس قند در برخی افراد کمک کند.

از محرک‌های خاص اجتناب کنید:
سعی کنید از فعالیت‌های خاص و یا مکان‌هایی که شما را تحریک می‌کنند مثل شیرینی فروشی‌ها اجتناب کنید.

شکرپاش روی میز را بردارید:
اگر عادت دارید به غذا و نوشیدنی خود شکر اضافه کنید، شکر پاش را به مدت یک هفته از روی میز بردارید تا به این ترتیب عادت به مصرف قند و شیرینی را کمتر کنید.

قفسه جدا برای شیرینی‌ها داشته باشید:
اگر بقیه افراد خانواده در حال کاهش مصرف قند نباشند، به احتمال زیاد محصولات قند و شکر فرآوری شده زیادی را در آشپزخانه خواهید دید؛ بنابراین یک کمد یا قفسه را در آشپزخانه برای نگهداری این محصولات قرار دهید تا هر بار که کابینت و یا یخچال را باز می‌کنید، محصولات را نبینید.
خودتان آشپزی کنید:
غذا‌های آماده و سس‌های سالاد اغلب حاوی شکر هستند. برای اطمینان از کنترل رژیم غذایی و از اینکه چه می‌خورید، سعی کنید تا جای ممکن خودتان در منزل آشپزی کنید.

برنامه ریزی داشته باشید:
وقتی تصمیم به کاهش یا ترک قند و شیرینی گرفتید باید برای زمانی که میل به قند و شیرینی دارید برنامه ریزی کنید تا کاری انجام دهید که حواستان پرت شود.

مغز را آموزش دهید:
اجتناب از مصرف قند و شکر برای مغز نوعی تنبیه تلقی می‌شود؛ بنابراین سعی کنید گفت و گوی خود را تغییر دهید مثلا به جای اینکه بگویید دوست دارم کیک و شیرینی بخورم، اما می‌خواهم وزن کم کنم، بگویید من خوراکی‌های مضر دوست ندارم. تغییر در نگرش حدود ۹۰ درصد از مسیر است.

طعم‌های مختلف را امتحان کنید:
برای کنترل میل به شیرینی می‌توانید با امتحان کردن طعم‌های دیگر کمتر به شیرینی فکر کنید.

برچسب خوراکی‌ها را بررسی کنید:
علاوه بر قند و شکر وجود موادی نظیر عسل، شربت، گلوکز، فروکتوز، آب میوه و عصاره شربت در ترکیبات مواد غذایی، نشان دهنده قند بالای محصول است که باید قبل از خرید با خواندن برچسب از سلامت محصول مطمئن شوید.

غذاهای غنی از پروتئین بخورید:
برای جلوگیری از گرسنگی و کمبود انرژی در هنگام ترک قند ، به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند احساس سیری را تقویت کند ، که می تواند به شما در کنترل میل غذایی کمک کند. اینکار به شما کمک می کند تا از وسوسه خوردن آب نبات یا سایر مواد قندی جلوگیری کنید. منابع سالم پروتئین شامل ماهی های چرب ، گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، لوبیا ، حبوبات و مغزها هستند.

مصرف فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش دهید:
خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا، ممکن است به شما کمک کند تا گرسنگی و ولع بیش از حد را کنار بگذارید. هضم مواد غذایی فیبر دار طولانی تر است و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. غذاهای حاوی فیبر بالا همچنین به تنظیم قند خون سالم کمک می کنند. ثابت نگه داشتن سطح قند خون ممکن است به جلوگیری از ولع زیاد نیز کمک کند.

سبزیجات ، لوبیا و حبوبات مصرف کنید:
برای کنترل سالم قند خون، بهترین ترکیب غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا است. به عنوان مثال می توان به مخلوط سبزیجات حاوی فیبر بالا مانند کلم بروکلی، تخم مرغ یا مقداری تخمه کدو  و یا آرد جو دوسر اضافه کرد.

آب بنوشید:
آب نوشیدن برای سلامت ضروری است و ممکن است به شما در کنترل اشتیاق به قند کمک کند. جایگزینی نوشیدنی های حاوی قند زیاد مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا با آب به کاهش قند اضافی و کالری دریافتی شما کمک می کند. نوشیدن آب می تواند به حرکت منظم روده کمک کند. این امر به ویژه هنگامی که میزان فیبر دریافتی خود را افزایش می دهید بسیار مهم است.

از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید:
منابع معتبر نشان می دهد که برخی از شیرین کننده های مصنوعی ممکن است منجر به تغییرات متابولیکی شوند که ممکن است میل به مصرف غذا و وزن را افزایش دهد. کاهش مصرف غذاهای شیرین – حتی آنهایی که فاقد شکر هستند – ممکن است بهترین روش برای کاهش قند اضافه شده از رژیم غذایی شما باشد.

سطح استرس خود را مدیریت کنید:
تحقیقات نشان می دهد که استرس بر تنظیمات غذایی تأثیر می گذارد و اشتیاق به غذاهای شیرین را افزایش می دهد.

با کاهش میزان استرس ، کاهش قند از رژیم غذایی شما آسان تر شده و به کنترل ولع مصرف کمک می کند.

ورزش:
ورزش می تواند به افزایش انرژی و کاهش استرس کمک کند. همچنین در مقابله با علائمی مانند خستگی ، سطح پایین انرژی و ولع مصرف ناشی از استرس نقش دارد. ماین موضوع به کاهش مصرف قند اضافی کمک می کند.

روی کیفیت کلی رژیم غذاییتان تمرکز کنید:
منابع معتبر نشان می دهد که بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی می تواند به حداقل رساندن میل به غذاهای شیرین و افزایش میل به غذاهای سالم کمک کند.

به عنوان مثال ، مصرف کمتر غذاهای حاوی قند اضافی مانند بستنی ، کیک و کلوچه ها و افزایش مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند لوبیا ، سبزیجات ، ماهی و میوه های کامل ممکن است به شما در کاهش اعتماد به قند اضافه شده کمک کرده و سالم تر میل کنید

خواب کافی را جدی بگیرید:
خواب ناکافی می تواند علائم کاهش قند اضافه شده مانند خستگی ، ولع مصرف و روحیه پایین را بدتر کند. عدم خواب کافی ممکن است میل به قند و سایر غذاهای ناسالم را افزایش دهد. کمبود خواب باعث تغییر در منبع هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر می شود و ممکن است اشتیاق به غذاهای خوش طعم مانند غذاهای غنی از قند را افزایش دهد.

خواب خوب می تواند به شما کمک کند:

 غذاهای سالم تری انتخاب کنید

 سطح استرس خود را کاهش دهید

 سطح انرژی خود را افزایش دهید

 تمرکز خود را بهبود ببخشید

چاقی
به گفته AHA، در طول ۳۰ سال گذشته با مصرف بیش از حد قندهای تصفیه شده که تا حد زیادی در این معضل نقش دارند، چاقی به طور همه گیر در کشورها توسعه یافته است. مقدار کمی ازغذاهای شیرین دارای مقدار زیادی کالری می باشد که ممکن است باعث شود قبل از آنکه احساس سیری کنید، کالری بیش از حد مصرف کنید. قند تصفیه شده از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده که برای تولید انرژی به گلوکز تبدیل می شوند. هرگونه گلوکز استفاده نشده، به عنوان سلول های چربی در بدن شما ذخیره می گردد.

پوسیدگی دندان
هنگامی که باکتری های طبیعی داخل دهان شما با قند تماس پیدا می کنند، اسیدی تولید می شود که مینای دندان را از بین برده و در نهایت به پوسیدگی دندان منجر می شود. دندانپزشکان توصیه می کنند که بیماران آنها، مصرف نوشابه ها، کوکی ها و دونات های سرشار از شکر و سایر تنقلاتی که ممکن است به دندان های آنها آسیب برساند را محدود کنند.

هیپوگلیسمی
لوزالمعده شما با تولید انسولین، که گلوکز را برای تولید انرژی به سلول های شما و هر مقدار مازاد را برای ذخیره سازی به کبد شما انتقال می دهد، سطوح قند خون را کنترل می کند. خوردن قند تصفیه شده اضافی باعث می شود لوزالمعده، انسولین بیش از حد تولید کند که منجر می شود قند بیش از حد از خون برداشته جدا شود. به گفته دکتر گوردون تسلر، نویسنده کتاب The Genesis Diet، این وضعیت کم قند، هیپوگلیسمی یا the sugar blues نامیده می شود که در نهایت کبد، لوزالمعده و غدد آدرنال شما را از پای در می آورد زیرا آنها سعی می کنند سطوح قند خون شما را در حالت تعادل نگه دارند.

دیابت
دیابت ملیتوس یا دیابت شیرین، توسط لوزالمعده ای که انسولین کافی تولید نمی کند، ایجاد می شود. دکتر دیوید روبن، نویسنده « همه چیزهایی که همیشه می خواستید در مورد تغذیه بدانید » می گوید: این نوع دیابت، به طور مستقیم به مصرف بیش از حد قند تصفیه شده مربوط می شود.

کاهش ویتامین و مواد معدنی
قندهای تصفیه شده از ویتامین های B، کلسیم و منیزیم ذخیره شده در بدن شما برای هضم خود استفاده می کنند. قندهای طبیعی که در مواد غذایی مانند غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه ها وجود دارند، حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای هضم خود می باشند. تسلر می گوید: مصرف منظم غذاهای سرشار از قند تصفیه شده، ذخایر ویتامین های گروه B، کلسیم و منیزیم بدن شما را به ته می رساند. هنگامی که بدن شما دچار کمبود ویتامین های B شود، سیستم عصبی شما صدمه می بیند و شما ممکن است احساس خستگی، افسردگی، اضطراب و کمبود انرژی کنید. کمبود کلسیم و منیزیم ممکن است در آرتروز و پوکی استخوان نقش داشته باشد.

توصیه‌ها
قندهای طبیعی در مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و نشاسته ها وجود دارند. انرژی مورد نیاز بدنتان را به جای غذاهای فراوری شده که سرشار از قندهای تصفیه شده هستند، از این نوع مواد غذایی به دست آورید.  پیشنهاد می شود که قندهای تصفیه شده در رژیم غذایی تان را با استفاده کمتر از شکر به عنوان شیرین کننده، کاهش میزان شکر در نان ها و شیرینی های خانگی و انتخاب آبمیوه های کاملا طبیعی و نوشیدنی های بدون شکر کاهش دهید. قبل از اعمال هرگونه تغییرات رژیمی با پزشکتان مشورت کنید.

انتهای پیام/ ف