از سیرتا پیاز برنامه غذایی سالمندان و روند کاهش بیماری ها

کاش وزن و سلامتی در سالمندی یک چالش است

افراد که پا به سن می گذارند اصطلاحا به میان سالی نزدیک می شوند با توجه به اینکه شاخص توده بدنی افزایش یافته شاهد اضافه وزن و کاهش متابولیسم بدن هستند. با افزایش سن، بدن ما به روشی مشابه با گذشته به تلاش هایی که برای کاهش وزن انجام می دهیم، پاسخ نمی دهد. در حقیقت، افزایش وزن با افزایش سن شرایطی معمول است.

به گزارش خبرگزاری علم وفناوری از هرمزگان؛ ساناز مریمی کارشناس ارشد تغذیه در گفتگو با خبرنگار ما می گوید: تا به حال تصور می‌شد رژیم گرفتن بیشتر بر روی افراد جوان مؤثر است و کهن‌سالان با این کار چندان نمی‌توانند خود را لاغر کنند. اما حالا مشخص شده این تصور صحیح نیست." اما مطالعه تازه ای که در این زمینه در دانشگاه وارویک انگلیس انجام شده نشان می‌دهد این تصور غلط است.
بر اساس بررسی یادشده افراد بالای ۶۰ سال هم با رژیم گرفتن می‌توانند به شکلی مؤثر وزن خود را کاهش دهند و تأثیرگذاری رژیم گرفتن بر روی افراد جوان و مؤثر کم و بیش به یک اندازه است."
کاهش وزن یکی از وسائلی است که همیشه ذهن ما را درگیر می کند، اما این مسئله در سنین بالا به شکل جدی تری مطرح می شود، چرا که لاغر شدن در سن بالا سخت تر است، اما راهکارهایی برای کاهش وزن در میانسالی هم وجود دارد
کارشناس ارشد تغذیه می گوید: همه افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن نمی شوند زیرا وزن بدن به میزان قابل توجهی تحت تاثیر آرایش ژنتیکی، میزان فعالیت بدنی، و انتخاب های غذایی قرار دارد. گاهی اوقات ژنتیک تفنگ چاقی را مسلح کرده و سبک زندگی ماشه آن را می کشد. با این وجود، همه ما دشواری در حفظ وزن مناسب و کاهش وزن را با افزایش سن خود تجربه می کنیم.
بعضی از مراجعانم می گویند: " بعضی از خانم ها می‌گویند که ما25 کیلو گرم وزن اضافه داریم و با ورزش 20 کیلو گرم از آن کاهش می‌یابد. اما هنوز 5 کیلو گرم دیگر باقی می‌باشد، در پاسخ به آنها می‌گوییم که شما باید مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
همیشه به مراجعان گفته ام که متأسفانه رژیم گرفتن و کاهش وزن با افزایش سن مشکل تر خواهد بود. و این به دلیل تاثیرات سنی، کاهش متابولیسم، تغییرات هورمونی و تغییرات شیوه زندگی می‌باشد بنابراین داشتن سبک زندگی سالم بسیار مهم است.
از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن را تجربه می کنید
این متخصص تغذیه می گوید: پس از عبور از مرز 30 سالگی، میزان توده عضلانی بدون چربی بدن به طور طبیعی کاهش 3 تا 8 درصدی را در هر دهه تجربه می کند که به این فرآیند سارکوپنی گفته می شود. همچنین، اگر به واسطه مشکلات سلامت مرتبط با افزایش سن، مانند آرتریت، از نظر بدنی زیاد فعال نباشید، ممکن است از دست رفتن توده عضلانی را تجربه کنید. تمام این موارد به تنهایی موجب کاهش چشمگیر در میزان توده عضلانی نمی شوند، اما در کنار هم قطعا موجب چنین نتیجه ای خواهند شد.

چرا از دست دادن توده عضلانی اهمیت دارد؟ 
به گفته این کارشناس ارشد تغذیه عضله کالری بیشتری نسبت به چربی استفاده می کند. از این رو، اگر به طور منظم تمرینات قدرتی را برای حفظ و ساخت توده عضلانی خود انجام ندهید، بدن به کالری های کمتری در هر روز نیاز خواهد داشت. اما اگر میزان کالری مصرفی شما همانند روزهایی باشد که جوان‌تر بوده اید، این می تواند احتمال افزایش وزن را تقویت کند.

مریمی تاکید کرد: افراد بسیاری با افزایش سن اصلاح در میزان کالری مصرفی خود را انجام نمی دهند و به میزان مشابه با گذشته غذا می خورند، در شرایطی که از توده عضلانی کمتری برای سوزاندن این کالری ها داشته و فعالیت کمتری دارند که این شرایط با گذشت زمان به افزایش وزن منجرخواهد شد.
تغییرات هورمونی عادی را در بدن خود تجربه می کنید
پونه نیکویی هم متخصص هورمون شناسی افزود: هم مردان و هم زنان با افزایش سن تغییرات در سطوح هورمون های بدن خود را تجربه می کنند که می تواند توضیح دهد چرا میانسالی به عنوان دورانی برای افزایش وزن در نظر گرفته می شود.

برای زنان، یائسگی که در بازه سنی 45 تا 55 سال رخ می دهد، کاهش چشمگیر در هورمون استروژن را موجب می شود که می تواند افزایش وزن در قسمت میانی بدن را به همراه داشته باشد. این تغییر در ذخیره چربی ممکن است افزایش وزن را بسیار مشهودتر ساخته و خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.نیکویی می گوید: افزون بر این، نوسانات در سطوح استروژن طی دوران پیش از قاعدگی، سال های منتهی به یائسگی، ممکن است موجب نوسانات خلقی شود و متعهد باقی ماندن به یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی را دشوارتر سازد.
کلید چاقی از دهه دوم زده می شود
به گفته این متخصص هورمونی کلید آغاز چاقی می تواند در دهه دوم زندگی یک فرد زده شود و در بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سالگی به اوج خود برسد و سپس کاهش اندک پس از ۶۰ سالگی را تجربه کند وهمه افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن نمی شوند زیرا وزن بدن به میزان قابل توجهی تحت تاثیر آرایش ژنتیکی، میزان فعالیت بدنی و انتخاب های غذایی قرار دارد.
روش های علمی برای مبارزه با افزایش وزن با افزایش سن
مریمی متخصص تغذیه در ادامه افزود: بر مصرف غذاهای سالم متمرکز شوید. به طور کلی، مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش داده و فست فود، شکر و دیگر غذاهای فرآوری شده را کمتر مصرف کنید. همچنین، مصرف غذاهای کامل که سرشار از فیبر هستند، مانند سبزیجات، لوبیاها، مغزدانه ها و میوه ها را در اولویت قرار دهید. مواد غذایی سرشار از فیبر به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک کرده و از پرخوری پیشگیری می کنند که می تواند میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد.
وی گفت: اندازه وعده های غذایی خود را کوچک کنید. فراگیری چگونگی تنظیم رژیم غذایی بر اساس نیاز کمتر بدن به کالری یک فرآیند تدریجی است.
تغذیه سالم چیست 
آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اشتباه گرفتن احساس تشنگی با گرسنگی بسیار آسان است. هیدراته نگه داشتن بدن با کمک آب به جای نوشیدنی‌های سرشار از کالری، مانند نوشابه های گازدار، به تسریع سوخت و ساز و افزایش تجزیه چربی کمک می کند.
استرس خود را کاهش دهید. برای افراد بسیاری استرس به معنای غذا خوردن بیشتر است. برای کاهش استرس می توانید انجام مدیتیشن، تکنیک های تنفس عمیق و یوگا را مد نظر قرار دهید.
توصیه مهم :گروه های عضلانی اصلی بدن خود را تقویت کنید
توده عضلانی بدن با افزایش سن کاهش می یابد. برای مقابله با این شرایط می توانید انجام تمرینات قدرتی را مد نظر قرار دهید. هرچه میزان توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود و به واسطه سطوح انرژی و استقامت بیشتر فعال‌تر خواهید بود.تحرک بیشتری داشته باشید. برای این که بدن خود را فعال نگه دارید می توانید نیم ساعت در روز را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید همچنین خواب خوب شبانه را فراموش نکنید و روزانه 7-9 ساعت خواب کافی و عمیق لازم است.
تغدیه سالم کلید رهایی از بیماری های سالمندی
این متخصص تغذیه در ادامه با اشاره به اینکه افراد باید بدانند با داشتن رژیم غذایی سالم و مغذی و طبیعی از بسیاری از بیماریها از جمله فشارخون بالا، دیابت ، سرطان و عفونی ها و... در امان هستند گفت: این روزها که همه کشور درگیر بحران کرونا می باشد به همین دلیل اکنون بیش از پیش بر تغذیه درست و سالم بیش به‌ عنوان راه مقابله با کرونا تاکیدمی شود بر اساس استانداردها، هر فرد باید در هر روز به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حداقل ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کند، یعنی فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، تقریبا باید به‌صورت روزانه حداقل ۸۴ گرم پروتئین بخورد، همچنین افراد معمولی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۲۵ تا ۳۰ کیلوکالری، بیماران مبتلا به چند بیماری و بالای ۶۵ سال ۲۷ کیلوکالری، و افراد مسن ۳۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن خود باید دریافت کنند.
میزان مایعات مورد نیاز بدن بر اساس وزن بدن مشخص می‌شود، به عنوان مثال افراد ۱۸ تا ۵۵ سال به ۳۵ میلی لیتر، افراد ۵۵ تا ۷۵ ساله به ۲۵ - ۳۰ میلی لیتر و افراد بالا ۷۵ سال به ۲۵ میلی لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز نیاز دارند، یعنی یک فرد ۲۰ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم در طول روز باید ۲.۱ تا ۲.۴۵ لیتر مایعات بنوشد. 
آیا رژیم غذایی فقط برای کاهش وزن موثر است
باید گفت هر عادتی که باعث بهبود شرایط تغذیه‌ای شود، خوب است. ۷۰-۶۰ درصد مشکل چاقی امروز به عوامل رفتاری وابسته است. اگر فردی می‌تواند با رفتار درست شیوه تغذیه‌ای خود را اصلاح کند، خوب است اما مشکل اینجاست که بیشتر مردم در مورد این مسائل اطلاع ندارند و شاید پشتکار لازم را هم نداشته باشند. مثلا شاید خیلی از افراد نمی‌دانند واقعا غذای پر‌کالری یعنی چه. اگر این اطلاعات درست به مصرف‌کننده برسد، به کمک تغییر در رفتار می‌توان به کاهش وزن افراد کمک کرد اما اگر اطلاعات کافی نباشد، کاهش وزن به این شیوه سخت است.
ورزش وتحرک
ورزش می تواند علاوه بر آزاد سازی هورمون کورتیزول موجب شادی و کاهش استرس ها شده و به کاهش وزن هم بیانجامد ؛ پیاده روی سبک ، شنا ویوگا و حرکات هوازی به صورت یک روز در میان یا 150 دقیقه در هفته می توان ب میزان قابل توجهی از اضافه وزن افراد و سوخت انسولین و چربی و بالارفتن متابولیسم بدن کمک نماید.
این متخصص تغذیه در پایان گفت: رژیم حاوی پروتیئن و کالری کمتر می توان به سالمندان در کاهش وزن و بهبود تراکم استخوانی کمک شایان توجهی نماید.

انتهای پیام/

زمان انتشار: شنبه ۸ آذر ۱۳۹۹ - ۰۹:۲۷:۴۸

شناسه خبر: 93129

مطالب مرتبط :
سالن ورزشی

اگر به باشگاه می‌روید این ماده شیمیایی می‌تواند شما را به کشتن دهد

کشف یک ماده شیمیایی جدید در باشگاه های ورزشی نگرانی هایی را درباره تاثیرات آن بر انسان به وجود آورده است.

ب

پیام تسلیت رییس سازمان بسیج علمی هرمزگان در پی شهادت شهید والامقام فخری زاده

رییس سازمان بسیج علمی پژوهشی هرمزگان در پیامی شهادت شهید محسن فخری زاده رییس سازمان پژوهش و نوآوری وزارت دفاع را تسلیت گفت.

ثث

مبینا وطن خواه نخبه جوان بسیجی هرمزگانی :

هدفم کسب افتخار برای کشورم است/ اختراع به نوعی انگیزه و ایمان می خواهد

مبینا وطن خواه مخترع ۱۶ساله هرمزگانی و مخترع سیستم هوشمند نشت یاب لوله های آب و نخبه جوان در گفتگو با خبرنگار ما به مناسبت هفته بسیج گفت: علاقه زیادی به دروس نظری وفیزیک دارم و همیشه به دنبال کشف ناشناخته ها بودم .

 ویتامین دی D

در گفت و گو با عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اهواز مطرح شد

میزان مورد نیاز بدن به ویتامین دی D/تاثیر این ویتامین در کاهش ابتلا به کرونا

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز گفت: حتما باید به ویتامین دی D که بدن دریافت می کند توجه کافی داشته باشیم.

کاهش جمعیت

رئیس انجمن علمی مطالعات خانواده در ایران:

جمعیت ایران در ۴ سال آینده به سمت پیری می رود

رئیس انجمن علمی مطالعات خانواده در ایران گفت: هرم جمعیتی در خوشبینانه‌ترین حالت طی ۷ سال آتی و در بدبینانه‌ترین حالت در ۴ سال آینده وارونه و ایران از کشوری نسبتاً جوان به کشوری میانسال و پیر مبدل خواهد شد.

شیر و خرما

عضو انجمن تغذیه آمریکا:

هیچ محدودیتی برای تغذیه افراد کرونایی وجود ندارد

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز با بیان اینکه بر خلاف آنچه که متصور می شود هیچ محدودیتی برای افراد مبتلا به کرونا وجود ندارد، گفت: این افراد می توانند از همه مواد غذایی مورد نیاز بدن استفاده کنند که این موضع در تازه ترین مقالات علمی جهان آورده شده است.

دیدگاه ها و نظرات :
نام کامل وارد شود
دقیق و صحیح وارد شود
لطفا فارسی و خوانا باشد
captcha
ارسال
اشتراک گذاری مطالب