به گزارش خبرگزاری علم و فناوری استان مرکزی؛ شاید شما هم بار‌ها این جمله را شنیده باشید: «میوه جات و سبزیجات بیشتر بخورید». این جمله یکی از توصیه‌های بسیار رایجی است که برای داشتن بدنی سالم بسیار آن را می‌شنویم. اما زمانی که صحبت از خوردن میوه بیشتر به میان می‌آید، ما پیام‌های متفاوتی در خصوص اینکه کدام میوه سالم است، دریافت می‌کنیم.

برخی می‌گویند قند میوه بدین معناست که خوردن آن‌ها آنچنان هم که کارشناسان توصیه می‌کنند، سالم نیست. این در حالی است که برخی افراد دیگر توصیه می‌کنند بدین دلیل که قند موجود در آن طبیعی است و داخل بافت‌های میوه وجود دارد، مصرف آن سالم است.

از سوی دیگر، طیف گسترده‌ای از محصولات میوه‌ای وجود دارد که شما می‌توانید آن‌ها را خریداری کنید که از جمله آن‌ها می‌توان به میوه‌های خشک شده و میوه‌های خشک یخ زده اشاره کرد؛ بنابراین زمانی که صحبت از تغذیه سالم می‌شود، این سؤال مطرح می‌شود که کدام میوه بهتر است و این محصولات چگونه با همدیگر مقایسه می‌شوند.

مواد موجود در میوه‌ها

این نطریه که میوه برای شما سالم است، تا حد زیادی مبتنی بر این حقیقت است که بسیاری از میوه‌ها کم کالری بوده و سرشار از مواد مغذی هستند. مواد مغذی میوه‌ها شامل ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات زیست فعال (که به عنوان پلی فنول‌ها و کارتنوئید‌ها شناخته می‌شوند) است.

میوه‌ها همچنین شامل قند هستند که میزان آن می‌تواند متفاوت باشد. برخی از آن‌ها به مانند زغال اخته و شاه توت دارای میزان قند کمی هستند.

اما برخی از میوه‌های گرمسیری دارای سطح بالایی از قند اند. این میوه‌ها شامل انبه (۱۴ درصد) و «نان صحرایی» یا همان «جک فروت» (۱۹ درصد) می‌شود.

نوع قند میوه‌ها نیز بسته به نوع میوه و مقدار رسیده بودن آن متفاوت است. به طور کلی، رایج‌ترین قند موجود در میوه، «فروکتوز» است که به کل معمول، ۴۰ تا ۵۵ درصد از قند بیشتر میوه‌ها را تشکیل می‌دهد. ساکاروز (یا همان شکر معمول که سر میز استفاده می‌کنیم) نیز بقیه را شامل می‌شود.

در حالی که ممکن است برخی از مردم بگویند فروکتوز بدتر از قند‌های دیگر است، اما برای این حرف شواهد اندکی وجود دارد.

میوه یخ زده

به طور کلی انجماد در مقایسه با روش‌های دیگر مانند کنسرو کردن و در یخچال نگه داشتن، راه خوبی برای حفظ مواد مغذی است.
از سوی دیگر آب شدن یخ میوه نباید به از دست دادن مواد مغذی قابل توجهی در میوه منجر شود.

میوه خشک

خشک شدن (از دست دادن آب) سبب تجمع قند میوه می‌شود. به طور مثال، قند زردآلو از ۹.۵ درصد در حالت تازه، به ۵۴.۲ درصد در حالت خشک شده می‌رسد.

به همین دلیل است که میوه‌های خشک شده را به عنوان «بمب قندی» توصیف می‌کنند. با این حال سازمان جهانی بهداشت میوه‌های خشک شده را به عنوان مواردی که ما باید آن‌ها را در رژیم غذایی مان محدود کنیم، دسته بندی نمی‌کند.

میوه‌های خشک همچنین شش برابر نوع تازه شان انرژی بیشتری دارند؛ بنابراین اگر می‌خواهید که مراقب وزن خود باشید، حواستان به حجم میوه‌های خشکی که مصرف می‌کنید، باشد.

اما این همه مسأله در خصوص میوه‌های خشک نیست؛ بلکه میوه خشک آثار مثبتی نیز دارند. خشک کردن میوه سبب می‌شود تا سطح برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن افزایش یابد. این بدان معناست که مصرف ۳۰ گرم زردآلوی خشک شده می‌تواند بیش از ۵ درصد از مقدار توصیه شدن برای مصرف آهن خاصیت داشته باشد. حال اگر شما بخواهید همین میزان ماده معدنی را از زردآلو تازه بدست آورید، باید ۱۷۵ گرم زردآلوی تازه مصرف کنید.

تشخیص ارزش غذایی میوه و سبزیجات از روی رنگ آنها

به طور کلی باید به این نکته اشاره داشت که تمام مواد غذایی که دارای رنگی مشابه هستند، الزاما نباید از خواص مشابهی نیز برخوردار باشند. از نظر تغذیه ای، برابری شیر گاو با پیاز، ماهی تن با گوجه فرنگی یا مغز‌های خوراکی با پاستای گندم کامل دشوار است.

با این وجود، ارتباطی بین رنگ میوه‌ها و سبزیجات و ارزش غذایی آن‌ها وجود دارد و رنگ این مواد غذایی می‌تواند اطلاعاتی را درباره خواص آن‌ها ارائه کند.

مواد شیمیایی گیاهی - رنگدانه‌های گیاهی

تمام مواد غذایی حاوی درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات ها، چربی ها، و پروتئین ها) و ریزمغذی‌ها هستند. احتمالا با ریزمغذی‌ها تحت نام ویتامین‌ها و مواد معدنی آشنا هستید. افزون بر این، مواد غذایی گیاهی حاوی برخی مولفه‌های غیرمغذی یعنی مواد شیمیایی گیاهی نیز هستند.

مواد شیمیایی گیاهی ترکیباتی مفید برای خود گیاهان هستند، اما مشخص شده است می‌توانند برای سلامت انسان نیز مفید باشند. بیشتر آن‌ها نقش آنتی اکسیدانی قدرتمند را ایفا کرده و محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان، و بیماری‌های انحطاطی و قلبی‌عروقی را ارائه می‌کنند.

رنگ مواد غذایی به ما چه می‌گوید

به طور کلی، ما می‌توانیم مواد شیمیایی گیاهی که در شکل گیری رنگ مواد غذایی نقش دارند را به سه گروه بزرگ شامل کاروتنوئیدها، کلروفیل و آنتوسیانین‌ها تقسیم کنیم.

کاروتن‌ها

رنگدانه‌های کاروتنوئیدی برای ما اهمیت دارند، اما نمی‌توانیم آن‌ها را در بدن خود سنتز کنیم، از این رو، به دریافت آن‌ها از مواد غذایی وابسته هستیم. این مواد در میوه‌ها و سبزیجات نارنجی، زرد، و قرمز رنگ وجود دارند.

شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف کاروتنوئید با خطر کمتر ابتلا به مشکلات قلبی‌عروقی مرتبط است. همچنین، آن‌ها آنتی اکسیدان‌هایی قدرتمند هستند و از سلامت پوست و چشم‌ها محافظت می‌کنند.

از جمله مواد غذایی سرشار از کاروتنوئید‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مواد غذایی قرمز رنگ: گوجه فرنگی، گیلاس، آلبالو، تمشک، هندوانه، و فلفل‌های قرمز

مواد غذایی نارنجی رنگ: هویج، پاپایا، زردآلو، هلو، کدو تنبل، و سیب زمینی شیرین

مواد غذایی زرد رنگ: طالبی، ملون، انبه، و ذرت

کلروفیل

مواد غذایی سرشار از کلروفیل به واسطه رنگ سبز خود به آسانی قابل تشخیص هستند. آن‌ها اساسا به اکسیژن رسانی بهتر به بدن، از بین بردن فلزات سنگین، و بهبود وضعیت جمعیت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند.

افزون بر این، برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که:

کلروفیل ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته و به پیشگیری از آسیب سلولی ناشی از فعالیت رادیکال‌های آزاد کمک کند.

کلروفیل در بسیاری از سبزیجات سبز مانند برگ چغندر، اسفناج، بروکلی، مارچوبه، کلم و کنگر فرنگی و همچنین میوه کیوی وجود دارد. این سبزیجات معمولا سرشار از ویتامین K، اسید فولیک و منیزیم هستند.

همچنین، بیشتر آن‌ها حاوی کاروتن‌ها نیز هستند. این تنها رنگدانه زردی است که در پس کلروفیل سبز رنگ قدرتمند پنهان شده است.

آنتوسیانین‌ها

آنتوسیانین‌ها به واسطه رنگ بنفش و آبی که در میوه‌ها و سبزیجات ایجاد می‌کنند به آسانی قابل تشخیص هستند. از جمله مواد غذایی سرشار از این ترکیبات می‌توان به بلوبری، شاه توت، انگورها، و کلم قرمز (بنفش) اشاره کرد. البته برخی میوه‌های قرمز مانند توت فرنگی نیز سرشار از آنتوسیانین‌ها هستند.

آثار آنتی اکسیدانی آنتوسیانین‌ها با خطر کمتر تجربه سکته قلبی در زنان جوان و میانسال مرتبط است. مطالعات اپیدمیولوژیک نیز مصرف منظم برخی آنتوسیانین‌ها را با موارد زیر پیوند داده اند:

- خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی

- خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲

- ارائه اثر محافظتی از نورون‌ها

- حفظ موثر وزن بدن

- نرخ کمتر مرگ و میر

رنگ مواد غذایی - در مورد سبزیجات سفید رنگ شرایط چگونه است؟

سبزیجات سفید رنگ اغلب کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند، با این وجود، آن‌ها نیز حاوی بسیاری مواد مغذی خاص هستند.

تره فرنگی، ترب ها، پیاز و سیر سرشار از ایندول‌ها هستند. همچنین، پیاز و سیر سرشار از کوئرستین و آلیسین هستند که این مواد به بهبود سلامت قلبی‌عروقی کمک می‌کنند.

رنگ مواد غذایی و رژیم غذایی

زمانی که موضوع دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل مطرح می‌شود، تنها نباید بر رنگ مواد غذایی تکیه کرد، بلکه باید بر ارزش غذایی هر میوه، سبزی و غله متمرکز شوید. در حقیقت، مواد مغذی گیاهی بسیاری در سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند که تنها بر اساس رنگ قابل تشخیص نیستند.

همچنین، ما نمی‌توانیم بگوییم که میوه‌های نارنجی بهتر از میوه‌های بنفش هستند یا برای پیشگیری از بیماری قلبی‌عروقی تنها باید به مصرف مواد غذایی قرمز رنگ متکی باشیم. با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی با رنگ‌های مختلف می‌توان از دریافت مواد مغذی مختلف به میزان کافی اطمینان حاصل کرد.

سخن پایانی

با در نظر گرفتن تمامی این موارد، تلاش کنید میوه بیشتری مصرف کنید. اگر شما میوه‌های خشک را انتخاب می‌کنید، باید بدانید این محصولات حاوی قند بیشتری نسبت به محصول تازه خود هستند؛ هرچند برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شان بیشتر است.

انتهای پیام / ن