پزشکی و سلامت

چند راه ساده برای کنترل نگرانی

به گزارش پایگاه خبری علم و فناوری : لسلی آلدرمن، یک روان درمانگر مستقر در بروکلین است که درباره تأثیرات ناامیدی بر سلامت روان صحبت کرده است. به گفته این خانم دکتر افراد تا حدی غیرعادی و نگران کننده خسته و ناامید هستند.

لسلی آلدرمن می‌گوید: «در طول بهار ۲۰۲۰، درست با شروع همه‌گیری، سؤالی که همه بیمارانم می‌پرسیدند درباره زمان بازگشت زندگیشان به حالت عادی بود. با این حال اکنون دیگر هیچ کس با من در مورد بازگشت به حالت عادی صحبت نمی‌کند. به نظر می‌رسد مردم معتقدند هرج و مرجی که اکنون در دنیا تجربه می‌کنیم غیرقابل حل است و برای مدتی طولانی همراه ما خواهد بود.»

او ادامه داد: «بیمارانی که در مورد رویدادهای ملی و جهانی نگران بودند و در طول همه گیری به وضوح ترسیده بودند، اما اکنون خسته به نظر می‌رسند. بسیاری از بیماران من دچار بدبینی شده‌اند و غرق در مسائلی هستند که خارج از کنترل آن‌هاست»

لسلی آلدرمن این احساس خستگی و ناامیدی را «خستگی از امید» خطاب کرده است. مردم از امید به پایان یافتن بیماری‌های همه گیر، پایان جنگ‌ها اوکراین، کنترل شرایط کشورها و تلاش دولت‌ها برای رسیدگی به بحران‌های اجتماعی خسته شده‌اند. علائم این خستگی عبارتند از احساس اضطراب، بی‌حوصلگی برای رسیدگی به کارهای روزمره یا به طور کلی تسلیم شدن در برابر سختی‌های زندگی است.

پل اسلوویچ، استاد روانشناسی در دانشگاه اورگان، که بیش از ۶۰ سال است روانشناسی ریسک و تصمیم گیری را مطالعه می‌کند، گفت: «مردم مشکلات زیادی دارند و تأثیرات منفی کووید بر زندگی ما هنوز ادامه دارد. اکنون مردم نسبت به وضعیت بهم ریخته جهان احساس ناامنی می‌کنند. درمانگران در سراسر دنیا در تلاش برای کمک به مردم هستند. ما سعی می‌کنیم حس امید را به بیماران خود القا کنیم: آن‌ها می‌توانند احساس بهتری داشته باشند، آن‌ها اختیار و قدرت انتخاب دارند و افکار فاجعه آمیز آن‌ها ممکن است اغراق آمیز باشد. با این حال وقتی یک بیمار از تغییرات آب و هوایی ابراز تاسف می‌کند و می‌پرسد چرا باید در چنین شرایطی بچه‌دار شود با چالشی بزرگ رو به رو می‌شوم. گاهی همدلی با آن‌ها وسوسه انگیز است، اما همدلی کمکی به بهتر شدن شرایط نمی‌کند. بجای همدلی، من سعی می‌کنم نگرانی آن‌ها را تأیید کنم و سپس بررسی کنم که این نگرانی‌ها تا چه حد بر زندگی شخصی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.»

سیستم عصبی بدن انسان‌ها برای رویارویی با چنین ترس‌ها و نگرانی‌های غیرقابل حل طراحی نشده است. بسیاری از این مشکلات جهانی، امنیت بدن را تهدید می‌کند و باعث بوجود آمدن واکنشی اضطرابی در بدن می‌شود. آیا جامعه من در اثر آتش سوزی نابود خواهد شد، آیا فرزندانم در مدرسه در امان هستند، آیا ممکن است جنگ هسته‌ای رخ دهد؟

جودی لویتز، روانشناس و مدیر مؤسس مرکز مطالعات روان درمانی روانکاوی در شهر نیویورک، گفت: «با این نگرانی‌ها مردم از زندگی روزمره خود دلسرد شده و احساس بیگانگی می‌کنند. انسان‌ها نیاز دارند نسب به زندگی خود کنترل داشته باشند. وقتی احساس امنیت از فرد سلب می‌شود، بجای آن افسردگی و اضطراب ایجاد می‌شود. سیستم‌های عصبی ما برای رسیدگی به بسیاری از بحران‌هایی که این روزها با آن رو به رو هستیم طراحی نشده‌اند.»

هشت قدم برای کنترل اضطراب

پرداختن به مسائلی که غیرقابل حل به نظر می‌رسند می‌تواند منجر به اضطرب شود، اما هنوز امیدی وجود دارد. اسلوویچ که در وب‌سایت شخصی خود مشکلات زندگی با ذهنیتی بیش از حد بشردوستانه را برجسته می‌کند، گفت: «فقط به این دلیل که نمی‌توانید مشکلی را برطرف کنید، به این معنا نیست که باید آن را نادیده بگیرید. ما درمانده نیستیم.» این بخشی از توصیه‌هایی است که این روان درمانگر به بیمارانش ارائه می‌دهد:

از اخبار فاصله بگیرید

دنبال کردن دائمی اخبار می‌تواند اعتیادآور باشد و ماهیت غم انگیز وقایع را بیشتر به چشم بیاورد. در نتیجه یک پژوهش، محققان دریافتند کسانی که در هفته بعد از بمباران ماراتن بوستون ساعت‌ها مشغول خواندن اخبار بودند، استرس حاد بیشتری نسبت به افرادی که در صحنه بودند، تجربه کردند. روکسان کوهن سیلور، استاد برجسته علوم روانشناسی و پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا گفت: «ما حدس می‌زنیم که ماهیت تصویری پوشش اخبار و تکرار آن تصاویر باعث ناراحتی شدید در افراد شده است.»

به بیمارانی که از خواندن اخبار احساس افسردگی می‌کنند توصیه می‌شود تنها یک بار در روز اخبار را بخوانند، هشدارهای اخبار در تلفن همراه خود را خاموش کنند و در صورت امکان، رسانه‌های اجتماعی را به ندرت بررسی کنند. اسلوویچ به بیماران خود هشدار می‌دهد مواظب خودت باشند، زیرا برای کنار آمدن با تلاطم‌های فعلی جهان به روحیه مثبتی نیاز دارند. برای مراقبت از خود لازم است از سیستم عصبی خود به خوبی محافظت کنید؛ خوب بخوابید، خوب غذا بخورید و ورزش کنید. با درگیر شدن در فعالیت‌های مثبت در زندگی که به پیشرفت شما کمک می‌کنند، انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.

بر زمان حال تمرکز کنید

عادت کنید در اینجا و اکنون زندگی کنید. نگرانی درباره آینده و اتفاقاتی که هنوز رخ نداده‌اند هیچ سودی برای شما ندارد.

از تمرینات تنفسی بهره بگیرید

چند نفس عمیق، برای مثال پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم، به آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک و کاهش اضطراب شما کمک می‌کند. اسلوویچ می‌گوید: «وقتی برای اولین بار تمرین‌های تنفس عمیق را به بیمارانم پیشنهاد می‌کنم، برخی نسبت به آن‌ها بدبین هستند. من به آن‌ها یادآوری می‌کنم این تمرینات مبتنی بر علم است.» بیماران دکتر اسلوویچ گزارش می‌دهند حداقل زمانیکه احساس می‌کنند ضربان قلبشان در حال افزایش است، نفس کشیدن عمیق به آن‌ها کمک می‌کند.

به موفقیت‌هایتان فکر کنید

مرتباً جنبه‌های مثبت زندگیتان را به یاد بیاورید؛ خواه شغل شما باشد، دوستی‌ها یا حتی گیاهان آپارتمانی که در طول همه گیری پرورش داده‌اید.

درمانگر خود باشید

لازم است از خود بپرسید، به طور خاص در مورد چه چیزی احساس ناامیدی می‌کنید و چرا؟ اینکه بتوانید آنچه باعث ایجاد احساسی در شما می‌شود را در قالب کلمات بیان کنید، می‌تواند به شما کمک کند کمتر تحت تأثیر احساسات قرار بگیرید و بهتر بتوانید اطلاعات را به طور منطقی پردازش کنید.

منفعل نباشید

نگرانی به سلامت روان فرد کمک نمی‌کند، اما اقدام کردن می‌تواند بسیار مفید باشد. به اطراف جامعه نگاه کنید و درگیر مسائل کوچک و خوشبینانه در اطراف شوید. وقتی مردم درگیر مسائل محلی می‌شوند، حس خوش بینی تازه‌ای در آن‌ها ایجاد می‌شود.