پزشکی و سلامت

چگونه شروع به تمرینات یوگای نشسته کنیم؟

به گزارش پایگاه خبری علم و فناوری : یوگای نشسته شهرتی قدیمی دارد و کارشناسان معتقدند این حرکات آرام می‌تواند سلامت بدن را در هر سنی به طور چشمگیری بهبود بخشد.

گرفتگی ماهیچه‌ها زندگی روزمره را دشوارتر می‌کنند و با وجود شغل‌های کم تحرک دنیای مدرن این چالش تشدید می‌شود. بدن انسان با افزایش سن به ناچار انعطاف پذیری خود را از دست می‌هد، اما می‌توانیم برای کند کردن این روند اقداماتی انجام داد. یوگای نشسته با هدف افزایش انعطاف پذیری و تحرک برای کسانی که بیشتر وقت خود را پشت میز می‌گذرانند انتخابی عالی است.

در حالی که اکثر مردم تصور می‌کنند یک تمرین خوب برای به کارگیری از ماهیچه‌ها را نمی‌توان در حالت نشسته انجام داد، کارشناسان چیز دیگری می‌گویند. یوگا برای همه سنین ایمن و بسیار ملایم است و همچنین به انعطاف‌پذیری و وضعیت استخوان‌های بدن کمک می‌کند. فواید درمانی یوگا ثابت شده هستند. تمرین منظم یوگا با بهبود خواب، کاهش فشار خون و کاهش درد مزمن همراه است. پژوهشی در سال ۲۰۱۲ در مجله روانشناسی بهداشت شغلی نشان داد کارمندانی که در برنامه‌های یوگا و تمرکز حواس در محل کار شرکت کردند، در پایان پژوهش در طول ۹ تا ۵ ساعت خود استرس کمتری داشتند.

به طور کلی یوگا می‌تواند یک محافظ موثر در برابر اضطراب، استرس و فرسودگی شغلی باشد. یوگا، چه روی صندلی و چه روی تشک، هم برای ذهن و هم بدن مفید است. افرادی که دو بار در هفته در کلاس‌های یوگا و تمرینات تنفسی شرکت می‌کنند شاهد کاهش علائم افسردگی و افزایش انرژی و تمرکزشان هستند. یوگای نشسته برای تمام سنین مناسب است و پیشنهاد می‌شود، اما به گزارش پست یوگا یکی از کلیدهای جلوگیری از پیری زودرس است.

چگونه یوگای نشسته را شروع کنیم؟

برای آغاز تمرین یوگا لازم نیست تغییرات بسیار زیادی در زندگی خود بدهید و تنها با ۵ دقیقه در روز می‌توانید فواید شگفت انگیزش را احساس کنید. شاید باورش سخت باشد اما، پنج دقیقه یوگای نشسته در روز بهتر یک ساعت تمرین یوگا در هفته است! تأثیر یوگا را تنها زمانی احساس خواهید کرد که به یک عادت روزانه در زندگیتان تمرین شده است و هر روز و همه جا همراهتان است. پس از دیدن تأثیرات یوگا برای سلامتی روحی و جسمیتان قطعاً مشتاق خواهید بود مدت زمان بیشتری در روز را به این تمرینات اختصاص دهید. به افراد مبتدی پیشنهاد می‌شود تا تمرینات خود را با حرکات زیر آغاز کنند و مطمئن شوند از طریق بینی نفس می‌کشند.

گرم کردن

تمرین خود را با گرم کردن مفاصل شروع کنید. بر روی لبه صندلی بنشینید و دست‌ها و پاهای خود را ساعتگرد و پاد ساعتگرد بچرخانید. این حرکت می‌تواند از گیر افتادن و گرفتگی اعصاب که منجر به بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپال در مچ دستان جلوگیری کند و با تحرک با حس خستگی و گرفتگی پاها که ناشی از نشستن پشت میز برای ساعات طولانی است نیز مبارزه کند.

حرکت گربه-گاو

حالت گربه-گاو یا کت کَو را نیز می‌توان به راحتی به حالت نشسته تبدیل کرد. صاف بنشینید، در حالی که چانه خود را بالا می‌آورید نفس بکشید و اجازه دهید قفسه سینه شما به سمت جلو حرکت کند. هنگام بازدم، با گرد کردن ستون فقرات خود از حرکت گربه تقلید کنید، حرکتی که باعث کشیدگی و نرمش قسمت بالای کمر می‌شود.

خمیدگی‌ ستون فقرات

دست چپ خود را در هوا بگیرید سپس به سمت راست خم شوید. همین کار را برای طرف راست بدن خود نیز تکرار کنید.

پیچ و تاب

بدن خود را به یک طرف بچرخانید، این حالت را برای سه تا پنج نفس نگه دارید، سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

خم شدن به جلو

برای مبارزه با تنش شانه، هر دو پا را روی زمین قرار دهید، انگشتان دستتان را در هم ببندید، دست‌هایتان را در هوا بالا ببرید و به جلو خم کنید تا قفسه سینه‌تان روی زانوها قرار بگیرد و دست‌هایتان با زمین برخورد کنند.

مدیتیشن

تمرین یوگای روی صندلی خود را با یک لحظه تمرکز به پایان برسانید. در حالی که چهار زانو نشسته‌اید و دست‌هایتان را روی ران‌های خود قرار داده‌اید، چندین نفس عمیق و آهسته بکشید. از بدن خود برای همکاری در این تمرینات تشکر کنید و تلاش کنید پیش از بازگشت به کار ذهن خود را از افکار منفی و تنش‌ها پاک کنید.