پزشکی و سلامت

توصیه‌های طلایی تغذیه‌ای برای ماه رمضان: از افطار سبک تا سحری مقوی

خبرگزاری علم وفناوری استان مرکزی گزارش می دهد:

در ماه مبارک رمضان، نسرین یادگاری، رئیس گروه تغذیه معاونت بهداشت استان مرکزی، به ارائه توصیه‌های جامع و کاربردی برای تغذیه سالم در این ماه پرداخت. ایشان با تأکید بر اهمیت وعده‌های سحری و افطاری، راهکارهایی را برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، حفظ انرژی و تأمین آب بدن ارائه کردند.

وعده افطار: شروع سبک و هوشمندانه
نسرین یادگاری در ابتدا به اهمیت وعده افطار اشاره کرد و گفت: بهتر است افطار را با یک غذای سبک و ساده شروع کنیم. خرما و آب ولرم گزینه‌ای ایده‌آل برای شروع افطار است. خرما به دلیل داشتن قند طبیعی، به سرعت قند خون را افزایش می‌دهد و انرژی لازم را برای بدن فراهم می‌کند.

وی افزود: پس از این مرحله، توصیه می‌کنیم یک وعده سبک مشابه صبحانه میل شود. این وعده بهتر است شامل دو تا سه گروه غذایی باشد، مانند نان سبوس‌دار با پنیر و گردو. این ترکیب نه‌تنها انرژی لازم را تأمین می‌کند، بلکه به دلیل وجود فیبر و پروتئین، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.

فاصله بین افطار و شام: کلیدی برای سلامت گوارش
یادگاری در ادامه به اهمیت فاصله بین افطار و شام اشاره کرد و گفت: بعد از افطار، حداقل یک تا دو ساعت فاصله بدهید و سپس شام میل کنید. این کار به معده فرصت می‌دهد تا خود را برای دریافت غذای بیشتر آماده کند و از مشکلات گوارشی مانند سوءهاضمه جلوگیری می‌شود.

وعده سحر: غذایی کامل و سیرکننده
وی در مورد وعده سحر نیز توضیحاتی ارائه داد: در وعده سحر، بهتر است از غذاهایی استفاده کنیم که انرژی لازم را برای مدت طولانی تأمین کنند. ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار) و پروتئین (مانند حبوبات، گوشت یا تخم‌مرغ) گزینه‌های مناسبی هستند. مثلاً عدس‌پلو یا خورشت‌های حاوی حبوبات و سبزیجات می‌توانند انرژی لازم را برای روزه‌داری فراهم کنند.

یادگاری همچنین تأکید کرد: استفاده از سبزیجات و سالاد در وعده سحر بسیار مهم است. این مواد نه‌تنها ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تأمین می‌کنند، بلکه به دلیل داشتن فیبر، از تشنگی و گرسنگی زودرس جلوگیری می‌کنند.

میان‌وعده‌ها: تأمین انرژی و مواد مغذی
وی در ادامه به اهمیت میان‌وعده‌ها اشاره کرد و گفت: بین افطار و شام، می‌توان از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا ترکیبی از نان و پنیر و گردو استفاده کرد. این میان‌وعده‌ها به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.

نوشیدنی‌های مناسب در ماه رمضان
یادگاری در مورد نوشیدنی‌های مناسب در ماه رمضان نیز توضیح داد: هر فرد بزرگسال سالم باید حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در روز مصرف کند. اما بهتر است این آب به صورت ترکیبی باشد، زیرا آب خالی به سرعت از بدن دفع می‌شود. نوشیدنی‌هایی مانند آبلیمو یا عرقیات گیاهی مدت بیشتری در دستگاه گوارش باقی می‌مانند و ماندگاری آن‌ها افزایش می‌یابد. در فصل تابستان، نوشیدنی‌هایی مانند تخم‌شربتی یا خاکشیر به دلیل خاصیت نگه‌داری آب در بدن، به رفع تشنگی کمک می‌کنند. اما در فصل زمستان، نوشیدن چای کم‌رنگ توصیه می‌شود.

پرهیز از غذاهای چرب، شیرین و شور
وی در مورد عوارض مصرف غذاهای چرب، شیرین و شور هشدار داد و گفت: مصرف این غذاها می‌تواند باعث افزایش فشار خون، قند خون و چاقی شود. در ماه رمضان، هدف از روزه‌داری حفظ سلامتی است، بنابراین بهتر است از غذاهای سالم و کم‌چرب استفاده کنیم و از مصرف قند و شکر به مقدار زیاد خودداری کنیم.

توصیه‌هایی برای گروه‌های خاص
یادگاری در مورد گروه‌های خاص مانند کودکان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن نیز توضیح داد: برای این گروه‌ها، قبل از روزه‌گرفتن حتماً با پزشک مشورت شود. اگر پزشک تشخیص دهد که ۱۲ تا ۱۳ ساعت گرسنگی برای این افراد ضرر ندارد، می‌توانند روزه بگیرند. اما اگر نتوانند مواد غذایی مورد نیاز برای رشد جنین یا حفظ سلامت خود را تأمین کنند، روزه‌گرفتن ممکن است بیشتر از فایده، ضرر داشته باشد.

جلوگیری از پرخوری در وعده افطار
وی در پاسخ به سوالی درباره جلوگیری از پرخوری در وعده افطار، گفت: بهترین راهکار این است که افطار و شام را به صورت جداگانه مصرف کنید. بهتر است افطار را با یک وعده سبک و مقوی مانند خرما، سوپ سبک یا مقداری نان و پنیر آغاز کنید و پس از مدتی استراحت، وعده شام را میل نمایید. این کار به بدن فرصت می‌دهد تا پس از ساعت‌های طولانی روزه‌داری، به آرامی فعالیت گوارشی خود را آغاز کند و از پرخوری و فشار به سیستم گوارش جلوگیری شود.

حفظ انرژی در طول روز
یادگاری در مورد مواد غذایی که به حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کنند، افزود: برای حفظ انرژی در طول روز، وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. توصیه می‌کنم در این وعده از ترکیبی از مواد غذایی استفاده کنید که حداقل دو تا سه گروه غذایی مختلف را شامل شود. به‌ویژه ترکیب حبوبات با غلات، مانند مصرف عدسی با نان یا لوبیا با برنج، بسیار مفید است. این ترکیب به دلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی را به تدریج آزاد می‌کند و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند.

تعادل در مصرف مواد غذایی
وی در پایان تأکید کرد: در ماه رمضان، سعی کنید از تمام گروه‌های غذایی (نان و غلات، لبنیات، پروتئین‌ها، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم) استفاده کنید. از مصرف غذاهای سنگین، چرب و شیرین خودداری کنید و نوشیدن آب کافی بین افطار تا سحر را فراموش نکنید.