علمی، پژوهشی و فناوری

فعالیت بدنی،

ورزش کنید، زوال عقل را به تعویق بیندازید!

به گزارش پایگاه خبری علم و فناوری : در حالی که پیشگیری از بیماری اغلب بر بیماری های قلبی و سرطان متمرکز است، سلامت مغز کمتر مورد توجه قرار می گیرد. شاید به این دلیل باشد که طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بیماری قلبی اولین علت مرگ و میر در ایالات متحده است و سرطان در رتبه دوم قرار دارد. اما در کمال تعجب، بیماری آلزایمر، نوعی زوال عقل، در جایگاه هفتم قرار دارد!

زوال عقل یک اصطلاح کلی برای کاهش حافظه، استدلال یا سایر مهارت های تفکر است، در حالی که بیماری آلزایمر یک بیماری مغزی خاص است که اکثر موارد زوال عقل را تشکیل می دهد و تقریباً ۷ میلیون نفر را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می دهد.

مانند هر بیماری، ژن های شما می توانند بر خطر ابتلا به آلزایمر تأثیر بگذارند، اما ثابت شده است که یک سبک زندگی سالم، صرف نظر از ساختار ژنتیکی شما، خطر زوال عقل را کاهش می دهد. هر چه زودتر شروع به تمرین عادات سبک زندگی سالم کنید، بهتر است. به این دلیل که تغییرات مغزی که منجر به بیماری آلزایمر می شود، می تواند حداقل ۲۰ سال قبل از بروز علائم شروع شود. عوامل خطر شناخته شده برای زوال عقل عبارتند از: عدم فعالیت بدنی کافی، سیگار کشیدن، مصرف بیش از حد الکل، چاقی، فشار خون بالا، دیابت، افسردگی و کم شنوایی.

این لیست طولانی از عوامل خطر است، پس از کجا می توانید شروع کنید؟ برای اینکه بدانید چگونه می توانید از همین امروز در سلامت مغز خود تغییر ایجاد کنید، به خواندن ادامه دهید.

ورزش: عادت شماره یک برای کاهش خطر زوال عقل

اگر هنوز به طور منظم ورزش نمی کنید، ورزش عادت شماره یک برای شروع از همین امروز است. حرکت دادن بدن فواید زیادی دارد، از جمله تقویت قلب، ریه ها و عضلات، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و سرطان.

در مورد مغز شما، ورزش جریان خون به مغز شما را افزایش می دهد که ممکن است یکی از دلایلی باشد که خطر زوال عقل را کاهش می دهد.

مطالعه ای بر روی ۷۰ مرد و زن ۵۵ تا ۸۰ ساله با تشخیص ضعف حافظه خفیف انجام شد. شرکت کنندگان به طور تصادفی به مدت ۱۲ ماه به یکی از دو گروه اختصاص داده شدند. یک گروه جلسات کششی منظم را انجام دادند و گروه دیگر چهار تا پنج جلسه ورزشی هفتگی (که دو مورد از آنها با شدت بالا بود) انجام دادند که هر کدام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول می کشید. (گروه ورزش در طول دوره مطالعه یک ساله پیشرفت کردند و با سه جلسه هفتگی به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کردند.)

پس از یک سال، افرادی که در گروه ورزش بودند، سفتی کمتری در رگ های خونی گردن خود و جریان خون بیشتری به مغز خود داشتند. کسانی که در گروه فقط کششی بودند، تغییرات مفیدی مشابهی را تجربه نکردند.

دکتر سی مونرو کالوم، استاد روانپزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس ساوت وسترن و یکی از نویسندگان ارشد این مطالعه، می‌گوید: «هنوز چیزهای زیادی در مورد اثرات ورزش بر زوال شناختی در اواخر زندگی نمی‌دانیم. اختلال شناختی خفیف و زوال عقل احتمالاً تحت تأثیر تعامل پیچیده عوامل زیادی قرار دارند و ما فکر می کنیم که حداقل برای برخی افراد، ورزش یکی از این عوامل است.»

محققان می گویند که هنوز برای این مطالعه خیلی زود است که بگوییم آیا افزایش جریان خون ممکن است به طور مستقیم بر حافظه یا سایر عملکردهای شناختی تأثیر بگذارد یا خیر، اما افزایش جریان خون می تواند قبل از تغییرات در شناخت رخ دهد. این یافته به هدایت تحقیقات آینده آنها کمک خواهد کرد.

دکتر رونگ ژانگ، استاد مغز و اعصاب در UTSWMC و سرپرست مطالعه، می‌گوید: «این بخشی از شواهد رو به رشدی است که ورزش را با سلامت مغز مرتبط می‌کند. ما برای اولین بار در یک کارآزمایی تصادفی در این بزرگسالان مسن‌تر نشان داده‌ایم که ورزش باعث می‌شود خون بیشتری به مغز شما جریان یابد.»

مطالعات دیگر نیز فعالیت بدنی را با مغز سالم تر مرتبط دانسته اند. به عنوان مثال، یک بررسی مطالعه نشان داد که فعالیت بدنی با ۲۰ درصد کاهش بروز زوال عقل در تمام علل و ۱۴ درصد کاهش خطر بیماری آلزایمر مرتبط است. و بررسی دیگری ارتباط کوچک اما قابل توجهی بین سطوح بالاتر فعالیت بدنی و شناخت بهتر در اواخر زندگی پیدا کرد.

طبق مطالعه دیگری، حتی حداقل مقدار فعالیت بدنی ممکن است به افرادی که در حرکت دادن بدن خود مشکل دارند، مانند افراد مبتلا به آرتروز، کمک کند. در مقایسه با افرادی که از نظر بدنی فعال نبودند، افرادی که یک یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی می کردند، ۵۲ درصد خطر زوال عقل را کاهش دادند. کسانی که حداقل سه بار در هفته پیاده روی می کردند، ۸۱ درصد خطر کمتری داشتند.

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، سرنخ هایی وجود دارد که چرا فعالیت بدنی ممکن است شناخت را بهبود بخشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می دهد که ورزش ممکن است به طور مستقیم بر بسیاری از تغییرات مغزی که در ایجاد بیماری آلزایمر نقش دارند، تأثیر بگذارد. به عبارت دیگر، ورزش ممکن است در سطح سلولی بر مغز تأثیر بگذارد.

 
چگونه فعالیت بیشتری را برای سلامت مغز انجام دهیم؟

اگر در حال حاضر فعالیت بدنی منظمی ندارید، امروز روز خوبی برای شروع است. می تواند به سادگی پیاده روی در اطراف بلوک باشد. فقط از جایی که هستید شروع کنید و به مرور زمان به تدریج زمان و شدت خود را افزایش دهید.

 فعالیت های جدیدی مانند pickleball، رقص یا یوگا را امتحان کنید. یادگیری چیزهای جدید نیز سلامت مغز را بهبود می بخشد. در حالی که افرادی که از قبل در حال ورزش هستند به شما خواهند گفت که بعد از تمرین احساس بسیار بهتری خواهید داشت، ممکن است این احساس برای مدتی به وجود نیاید. اما وقتی به این عادت عادت کردید - و بدن خود را به روش هایی حرکت می دهید که برای شما شادی می آورد - ممکن است واقعاً آن را دوست داشته باشید.

عادات دیگر برای مغز سالم

با این عادات اضافی قدرت مغز خود را افزایش دهید:

    رژیم غذایی متعادل داشته باشید:

    یک نمونه از این رژیم غذایی MIND است، ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH که برای فشار خون سالم طراحی شده است، که شامل خوردن غلات کامل، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، ماهی،آجیل
    ، لوبیا و سبزیجات است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خوردن مطابق با رژیم غذایی MIND می تواند خطر زوال شناختی را کاهش دهد، حتی اگر از قبل علائمی را تجربه کرده باشید.

    خواب کافی داشته باشید:

    کمبود خواب که به نوبه خود استرس را افزایش می دهد، با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. به دنبال هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت در شب باشید. هر روز صبح در همان زمان از خواب بیدار شوید، ورزش کنید و از نور آبی قبل از خواب خودداری کنید، همه اینها می تواند به شما کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشید.

    با دیگران ارتباط برقرار کنید:

    انزوای اجتماعی و تنهایی با افسردگی و زوال عقل مرتبط است. از سوی دیگر، نشان داده شده است که افرادی که روابط اجتماعی نزدیکی را حفظ می کنند، مغز جوان تری دارند.

    از سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید:

    هر دوی اینها می توانند زوال شناختی را تسریع کنند. حتی نوشیدن مقادیر متوسط الکل نیز حجم مغز را کاهش می دهد.
  برای کاهش مصرف الکل، یکی از این نوشیدنی های غیر الکلی را امتحان کنید.